dieta i trening brzucha

"Jesteś tym, co jesz" - to twierdzenie wcale nie jest dalekie od prawdy. Spożywany przez nas pokarm jest źródłem składników odżywczych dla komórek ludzkiego ciała. Dlatego nasze zdrowie, samopoczucie i wygląd zależy od codziennej diety.

Prawidłowa dieta powinna być dopasowana do indywidualnych potrzeb. Na rodzaj i ilość składników odżywczych potrzebnych człowiekowi może wpływać wiek, tryb życia, a nawet klimat. Ale zawsze bardzo ważne jest spożywanie pełnowartościowych, pożywnych potraw.

Podstawowe składniki odżywcze otrzymywane w zjadanym pokarmie to: białka, węglowodany, witaminy, substancje mineralne i błonnik.

Białka są składnikami budulcowymi organizmu. W procesie trawienia rozkładane są na aminokwasy wykorzystywane do takich celów jak: wzrost, regeneracja tkanek, produkcja hormonów, enzymów i przeciwciał. Białka znajdują się w mięsie białym i czerwony, rybach, jajach i innych produktach mlecznych oraz w nasionach roślin strączkowych i zbóż, a także w orzechach. Zrównoważona dieta powinna zawierać 15 - 20 procent pokarmów białkowych.

Węglowodany stanowią źródło energii. Występują w niemal wszystkich naturalnych pokarmach, jak produkty zbożowe, owoce, warzywa, mleko. W procesie trawienia węglowodany są rozkładane na jednostki glukozy. Część z nich dostarcza energii, a reszta zostaje zmagazynowana w postaci tłuszczu w komórkach naszego organizmu.

Tłuszcze również są źródłem energii, ale nie potrzebujemy ich tak dużo w codziennej diecie jak węglowodanów. Na tłuszcze powinno przypadać co najmniej 15 procent codziennej diety- średnia zalecana wartość to 20 - 30 procent. Podobnie jak węglowodany nadmiar tłuszczów magazynowany jest w tkance tłuszczowej.

Dieta złożona z białek, węglowodanów, tłuszczów, oparta na produktach naturalnych, zazwyczaj zawiera wszystkie witaminy i składniki mineralne. Jednak podczas gotowania i przetwarzania żywności większość witamin ulega zniszczeniu. Dlatego powinniśmy jeść świeże warzywa i owoce.

Błonnik także jest ważną częścią diety, ponieważ pomaga w usuwaniu z organizmu zbędnych produktów przemiany materii. Zwiększa też objętość jedzonego pokarmu. Źródłem błonnika jest mąka z pełnego przemiału, z której robi się ciemne pieczywo, makarony, mieszanki śniadaniowe, brązowy ryż, orzechy, owoce i warzywa.

Woda jest niezbędna do spajania konstrukcji organizmu i wewnętrznego transportu oraz usuwania toksycznych związków będących produktami ubocznymi reakcji chemicznych zachodzących w organizmie.

Oto kilka podstawowych zasad:

- Jedz mniejsze porcje co 3 - 4 godziny ( pięć posiłków w ciągu dnia). Częste jedzenie pomaga nie czuć się głodnym.

- Najważniejszym składnikiem każdego posiłku jest białko, które nie dopuszcza do utraty mięśni i sprzyja utrzymaniu niskiego poziomu tkanki tłuszczowej. Należy więc jeść jajka i białka jaj, chudy twaróg, kurczaka, wołowinę i ryby. Pomocne mogą okazać się preparaty wysokobiałkowe. Odżywki te dostarczają odpowiednie porcje pełnowartościowego białka.

- Nie eliminuj węglowodanów i tłuszczu. Tłuszcz daje uczucie sytości, a węglowodany są źródłem energii.

- Pij dużo wody

- Dobrym sposobem na zredukowanie ilości przyjmowanego tłuszczu bez pozbawiania organizmu odpowiednich dostaw białka jest konsumpcja ryb.

- Nie jedz węglowodanów po godzinie 18.

- Śniadanie zjedz w ciągu pierwszej pół godziny od wstania.

Ważną częścią zdrowej diety jest zdrowy rozsądek. Zdrowe odżywianie nie musi oznaczać całkowitej rezygnacji ze słodyczy, ale nie mogą one zastąpić podstawowych, odżywczych posiłków.

Przykład diety (wzrost ok.156 cm, waga ok.49 kg):

Dzień I:

1) proteiny na wodzie - 35 g

2) bułka grahamka, 30 g polędwicy z kurczaka

3) jabłko, pomarańcza

4) 150 g piersi z kurczaka, 50 g ryżu pełnoziarnistego, warzywa

5) tuńczyk w sosie własnym, kukurydza

6) proteiny na wodzie - 35 g

1295 kcal, 134 g białka, 27 g tłuszczu, 140 g węglowodanów

Dzień II:

1) proteiny na wodzie - 35 g

2) 50 g szynki z indyka, 50 g sera żółtego

3) serek homogenizowany, 2 mandarynki

4) 200 g wołowiny w jarzynach

5) 100 g filetu z mintaja smażonego na łyżce oliwy

6) proteiny na wodzie - 35 g

1100 kcal, 148 g białka, 46 g tłuszczu, 46 g węglowodanów

Posiłki trzeciego dnia powinny zawierać podobną ilość składników odżywczych co dzień I, a dzień IV taką samą jak dzień II, itd.

Zrównoważona dieta to nie wszystko. W utrzymaniu zdrowia fizycznego i umysłowego ważna role odgrywają ćwiczenia fizyczne. Formy aktywności fizycznej mogą być różne, ale jedno jest bardzo istotne: muszą się one odbywać regularnie. Codzienne ćwiczenia nie tylko pomagają kontrolować masę ciała, ale przyczyniają się do zachowania zdrowia i wypracowania zgrabnej sylwetki.

Poniżej przedstawię kilka ćwiczeń na mięśnie brzucha.

- unoszenie kolan do klatki piersiowej siedząc - usiądź w poprzek ławki poziomej, dłonie połóż na tylnej krawędzi ławki, odchyl tułów do tyłu. Unoś kolana do klatki piersiowej utrzymując nogi złączone. W pozycji pełnego skurczu mięśnia prostego, zatrzymaj ruch na 1-2 sekundy, potem wróć do pozycji wyjściowej.

- Unoszenie bioder - połóż się na macie głową do drabinki, rękoma trzymaj się dolnego szczebla, nogi lekko ugięte w kolanach unieś w górę. Z tej pozycji podnoś biodra maksymalnie do góry , prostując jednocześnie nogi w kolanach. To ćwiczenie można wykonywać trzymając ręce wzdłuż tułowia.

- Spinanie brzucha - połóż się na macie, następnie unoś tułów do maksymalnego skurczu mięśni, nie odrywając dołu pleców od podłoża.

- Wznosy tułowia ze skrętem - leżąc na macie, oprzyj piętę jednej nogi o kolano drugiej nogi i wykonuj wznosy tułowia ze skrętem do przeciwległej nogi opartej piętą o kolano.

- Wznosy tułowia bokiem - leżąc bokiem na macie wykonuj wznosy tułowia.

- Wznosy bioder na poręczach

- Wznosy tułowia na ławce.

Trening mięśni brzucha może być wykonywany co drugi dzień.

Nie ma komentarzy do tego artykułu na forum.
Dodaj komentarz do tego artykułu.